سالهاست که دانشمندان بر اهمیت داشتن خواب کافی در انجام عملکرد طبیعی انسان پی برده اند و همانگونه که می دانیم اثرات خستگی و نداشتن خواب کافی بر ایجاد بیماریهای مختلف نقش بسزایی دارد. گرچه هنوز آزمایش خاصی برای سنجش میزان و شدت خستگی و ارتباط آن با بیماری ها وجود ندارد.همچنین همانگونه که خواب بر اساس یک سری رفتارها از قبیل آرامش و استراحت، بستن چشمها و بی حرکتی تعریف می گردد، اما همانند یک رفتار فیزیلوژیک مثل گرسنگی و تشنگی، نیاز هر انسانی است که برای حفظ هوشیاری و عملکرد طبیعی، لازم است.
میزان نیاز روزانه هر فرد به خواب متفاوت است، ولی به طور میانگین در افراد جوان در حدود ۶ ساعت و بالغین ۷ تا ۸ ساعت در شبانه روز می باشد.از سوی دیگر به علت اثرات تجمعی کمبود خواب،حتی کمبودهای مختصر خواب شبانه به طور مزمن موجب اثرات مخربی بر سلامت خواهد شد.بر همین اساس داشتن خواب عمیق و کافی برای حفظ سلامتی امری لازم است که بر این اساس مطالعات مختلفی جهت بهبود کیفیت خواب صورت گرفته که به عنوان خواب بهداشتی تبیین می گردد.خواب بهداشتی رفتارهایی است که هر فرد جهت کمک به بهبود خواب خود با تغییر دررفتار خویش انجام می دهد.
اولین و مهمترین نکته در این زمینه حفظ یک برنامه منظم خواب می باشد، به طوری که ورود به رختخواب در یک زمان مشخص و بیدار شدن منظم در یک ساعت مشخص باشد.همچنین از چرت زدن در طول روزپرهیز گردد.چرت زدن موجب کاهش خواب مورد نیاز برای شروع یک خواب شبانه راحت میشود. همانگونه که ذکر شد، هر فرد نیاز به مدت مشخصی از خواب در طول شبانه روز دارد که بیشتر از آن نیاز نیست. چرت زدن در طی روز موجب کاهش میزان نیاز خواب شبانه می شود که خود دلیلی برای نداشتن خواب خوب در طول شب و اختلال خواب می گردد.نکته بعدی بیدار نماندن برای بیش از ۵ تا ۱۰ دقیقه در رختخواب است.اگر احساس می کنید که خوابتان نمی آید و یا توانایی خوابیدن ندارید از رختخواب بلند شده، در تاریکی روی صندلی بنشینید و تا وقتی که هوشیار هستید بلند نشوید. سپس در صورت احساس خواب آلودگی به رختخواب مراجعه کنید و در این مدت از تلویزیون و یا اینترنت استفاده نکنید. اگر این اتفاق در طول شب چندین بار تکرار شد نگران نباشید که امری طبیعی است.همچنین در رختخواب مطالعه نکنید ویا تلویزیون نگاه نکنید. وقتی شما در رختخواب تلویزیون می بینید ویا مطالعه می کنید نا خود اگاه رختخواب را با هوشیاری و بیداری تلفیق می کنید، به یاد داشته باشید که رختخواب برای خواب است!
نکته حائز اهمیت دیگر عدم مصرف کافئین بیش از حد می باشد.اثرات کافئین ممکن است چندین ساعت پس از نوشیدن آن نیز باقی بماند. کافئین موجب اختلال خواب و اشکال در شروع خواب می گردد. در صورت مصرف کافئین، آن را قبل از شب (عصر یا غروب) بنوشید. به یاد هم داشته باشید که چای کافئین زیادی دارد!
از مصرف موادی که موجب تداخل با خواب می شود پرهیز کنید. سیگار و مشروبات الکلی و مصرف داروهای بی نیاز از نسخه و بدون تجویز پزشک موجب اختلال خواب می شود.
داشتن یک برنامه ورزش منظم نیزدر بهبود خواب و داشتن یک خواب بهداشتی بسیار مؤثر است. هر روز به طور منظم وقبل از ساعت دو بعد از ظهر ورزش کنید. از انجام ورزش سنگین قبل از خواب پرهیز کنید. زیرا ورزش سنگین موجب ترشح اندورفین می شود که با خواب تداخل دارد.
اتاق خواب آرام و راحت داشته باشید! دمای اتاق را به طور مطبوع تنظیم کنید. به یاد داشته باشید دمای کمی سرد بهتر از دمای گرمتر است! تلویزیون و هر وسیله ای که موجب سر و صدا می شود را خاموش کنید. صداهای زمینه ای آرام مثل صدای فن مناسب است! اتاق خواب باید تاریک باشد؛ بنابر این چراغ ها را خاموش کنید. تشک نرم داشته باشید و اگر عادت به دیدن مداوم ساعت و بررسی زمان از دست رفته دارید، ساعت را از دید چشمانتان مخفی کنید!
و در آخر به یاد داشته باشید یک برنامه منظم قبل از خواب، همچون دوش آب گرم، در ایجاد یک خواب آرام و عمیق بسیار مفید خواهد بود.
راحت و آسوده بخوابید!
دکتر حامد شفیعی
متخصص بیهوشی و مراقبت های ویژه